Esmorzars Saludables

Categoria: 

  • Alimentació i nutrició

Esmorzars Saludables

Esmorzars Saludables

Esmorzars saludables, com han de ser? Tot sovint sentim dir que «l’esmorzar és l’àpat més important del dia», que cal «recarregar les piles» després d’un bon nombre d’hores de son i de dejuni. Però la veritat és que es tracta d’una afirmació una mica controvertida, amb defensors i detractors. Potser el plantejament correcte seria aquest: esmorzar bé és important, però potser no convé sobrevalorar-lo per damunt dels altres àpats del dia.

És veritat que en llevar-nos al matí, després d’haver passat moltes hores sense ingerir cap aliment, les nostres reserves de glucosa estan baixes.
La glucosa és el combustible que ens proporciona energia per funcionar en el nostre dia a dia, energia no només per als nostres músculs, sinó també per al cervell, que consumeix al voltant del 25 % de tota la glucosa de l’organisme però no té capacitat per emmagatzemar-la.

Esmorzars Saludables

Si una persona inicia la seva jornada habitual sense haver esmorzat, gastarà en poc temps les reserves de glucosa que encara manté a la sang. El fetge també és un magatzem d’aquest sucre, però les quantitats acumulades tampoc no duraran gaire temps si no s’ingereixen aliments.

En aquesta situació, segons que explica la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN), el nostre organisme farà sonar les alarmes i el cervell enviarà instruccions perquè la cortisona extregui les quantitats que pugui de les cèl·lules musculars, dels lligaments dels ossos i del col·lagen de la pell perquè el fetge les transformi en glucosa sanguínia.

Tot aquest treball implica que les funcions físiques i intel·lectuals en part es ressentin, i això pot resultar especialment important en persones amb professions que requereixen esforç físic o en esportistes que comencen el dia sense haver esmorzat abans.

No esmorzar també pot repercutir en l’exercici intel·lectual, encara que els estudis que s’han fet sobre aquest tema no són del tot concloents. En qualsevol cas, és de sentit comú que tant nens i adolescents com adults surtin de casa ben esmorzats, amb les reserves necessàries de combustible nutricional per al bon funcionament de l’organisme, molt important si tenim en compte que, segons l’estudi enKid, el 8 % dels nens del nostre país van a l’escola sense haver esmorzat i que només el 5 % fa un esmorzar complet.

Esmorzars Saludables

D’altra banda, també es comenta sovint que les persones que esmorzen bé tenen menys probabilitats de pujar de pes. Sortir de casa ben alimentat pot significar no picar entre hores –generalment aliments poc saludables–, i a més, pel que ja hem explicat sobre les mesures d’emergència que ha dut a terme el nostre organisme per extreure glucosa d’altres llocs, l’àpat següent serà assumit com a excedent i es desviarà al magatzem de reserves, on s’acumula en forma de quilos de més.

També és veritat que els estudis que s’han fet sobre l’esmorzar i l’augment de pes ofereixen resultats a favor i en contra d’aquestes explicacions, i que afirmar rotundament que esmorzar de manera habitual és un factor que protegeix enfront de l’obesitat es podria considerar una presumpció una mica agosarada. Sobre aquest punt, el millor és considerar que, tant si ens volem aprimar com si no, el nostre organisme agraeix que esmorzem de manera adequada cada dia per al seu bon funcionament.

Esmorzars Saludables

ESMORZARS SALUDABLES

És difícil determinar amb precisió quin és l’esmorzar ideal i tampoc no es tracta d’establir un patró fix que s’hagi de complir cada dia. De la mateixa manera que a ningú li agrada menjar i sopar sempre el mateix, l’esmorzar pot ser tan variat com es vulgui, mentre els seus components siguin aliments sans. N’hi ha prou de recórrer al sentit comú. Els experts recomanen que suposi un 20-25 % de les calories que s’ingereixen al llarg del dia.

Aquests són els aliments que aconsella la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària a la seva Guía de la alimentación saludable a fi que l’esmorzar sigui equilibrat:

  • Els productes lactis: un got de llet, un iogurt fresc o formatge contenen proteïnes, a més de calci i diferents vitamines.
  • Les fruites i els sucs naturals també aporten hidrats de carboni, així com aigua, vitamines, minerals i fibra.
  • Els cereals aporten hidrats de carboni que ens proporcionen energia, a més de vitamines i minerals. A més, si són integrals, aporten fibra. Es recomana menjar pa, galetes, pastisseria feta a casa o cereals d’esmorzar. El que s’ha d’evitar és la brioixeria industrial, que acostuma a contenir greixos no saludables.

A part dels aliments esmentats, l’esmorzar també es pot complementar en algunes ocasions amb altres aliments proteics (pernil dolç o salat, embotit de pollastre o de gall dindi, ous, fruits secs, etc.), que aporten proteïnes i quantitats variables de greix amb funció energètica.
 

Font: Revista fedefarma número 34